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你的脊柱还好吗?低头族人群,保护脊柱做好这5点

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年纪轻轻出现肩颈酸痛、直不起腰、手脚发麻等现象已经不是什么罕见的事情了,随着互联网越来越普及,白天上班离不开电脑,下班离不开手机,看手机也一看就是几小时,不知不觉间脊柱疾病悄悄"找上门"。

 

在世界卫生组织公布的"全球十大顽症"中,脊柱疾病位居第二。脊柱疾病中,脊柱退行性病变占多数。随着年龄的增长,人体的脊柱所发生的一系列改变。通俗说法就是"脊柱老化"。

 

脊柱疾病

 

 

随着年龄增长,椎间盘开始出现退变,椎间盘内髓核含水量下降及外周纤维环受外力作用强度和韧性下降,出现裂隙,在日常生活中腰部及颈部椎间盘反复承受挤压、屈曲和扭转等负荷,进一步加重椎间盘突出,可压迫神经根,导致颈肩痛、腰腿痛。颈椎病和生活习惯、职业特点有很大关系,如教师、办公室文员、外科医师等,由于长期低头工作或看手机,不少人都存在颈椎问题。

 

脊柱疾病

 

日常生活中容易损伤脊柱的4方面

越来越多脊柱的退化不是因为自然老化,而是不当的生活和工作方式,一些不经意间的动作,无形中伤害了脊柱,年轻时柔韧性好,代偿能力强,症状尚轻,随着年龄的增长,退行性变加速,症状也随之加重。要了解脊柱保健的知识,不要让脊柱过早地衰老。

 

1、久坐易损脊柱

人在久坐时,腰部承受的压力大,颈椎处于前倾的姿态,这很容易导致脊椎疲劳。大部分的腰椎病都是久坐出来的,约有35%的长期慢性腰痛最终发展为腰椎间盘突出。每45分钟就起来活动5-10分钟,喝水、远眺等都可以。当然,长期站着的人也要偶尔坐下,同一个姿势不能保持太长时间。

 

2、低头易损脊柱

随着电脑、智能手机的广泛应用,办公、追剧、游戏的低头族整天盯着电脑、手机,其不当姿势和不良生活习惯正是颈肩腰腿痛主要"罪魁祸首"。

 

人直立位时头颅对颈椎的压力约为4.5-5.4千克,当低头时对颈椎的压力增加,低头60度时,对颈椎的压力可达27千克,为正常重量的5-6倍!相当于一个10岁小朋友的重量!所以低头族应抬高手机或电脑屏幕,避免低头,减少颈部压力;疲劳时,坐在靠背椅上,头部尽量后伸,放松、休息5-10分钟。

 

 

3、突然用力过猛易损脊柱

动作幅度太大或者突然的剧烈运动,很容易导致脊柱严重受损。平时手拿重物时最好先下蹲然后再拿起,剧烈运动前一定要做好热身。床垫、枕头等卧具如果不合适,脊柱就易受损。一旦发现脊柱有什么不适,应当尽早去医院检查治疗。

 

4、寒冷着凉易损脊柱

每当天气转凉的时候,脊柱疾病人就有增加的趋势。这是因为寒冷会导致脊椎的韧带、肌肉僵硬,影响血液循环,进而损伤脊椎。而在炎热的夏天,由于空调、风扇用得多,也需要引起注意。特别提醒的是,用风扇时,别让风对着颈部、腰部吹;身处空调房时除不要将温度调得过低外,也要时刻注意这两处的保暖,备好围巾和衣服。

 

 

脊柱疾病

 

如何预防和延缓脊柱退化?

脊柱病多是退行性病变,最初可能只是关节存在轻度错位、失衡、偏歪等,导致脊柱受力异常,呈亚健康状态;久而久之就会发生椎间盘突出、椎管狭窄、压缩性骨折等器质性病变。所以从年轻时开始就要做好预防和延缓脊柱退化工作。

 

1、端正姿势

站、坐、卧都保持端正的姿态,把办公桌椅调适到正确高度,坐的时候最好让腰部有靠垫之类物品的支撑,可以为腰肌减轻负担。习惯跷"二郎腿"者,应注意变换左右腿姿,以免发生骨盆偏歪而导致脊柱侧弯。

 

2、避免久坐

除了工作需要长时间坐在电脑前,下棋,打牌,打麻将等休闲活动也容易出现久坐显现,容易导致腰椎的劳损。长时间的久坐、弯腰,保持坐姿一小时左右后,一定要起身活动3-5分钟,适当的做颈椎操,动作要轻缓、柔和,让紧张的肌群得到放松。

 

3、合理营养

每日摄取合理的营养是保证脊柱健康的重要物质基础。适当的补充英之贝葡萄糖胺软骨素等膳食营养对保养脊柱,延缓衰老有帮助,每天饮食中摄入鱼、蛋、奶、豆制品等蛋白质,吃新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮,每日饮用足量的水也是必不可少的。

 

4、注意保暖

平时不注意关节保暖,久而久之它们就会被寒气侵袭,渐渐地造成关节疼痛等问题。寒冷容易损伤脊柱,所以注意颈部、腰部保暖,不要受凉。当气温下降的时候,穿上适当的衣服才是正确的选择,要温度不要风度,身体好才是硬道理。

 

5、适当运动

在早晨起身时,肌肉、关节还比较僵硬、不灵活,可以活动一下腰部,做做前后伸、左右旋转、"伸懒腰"等动作,以不至于在弯腰时伤到腰椎。平时适当的做健身操,打羽毛球,吊单杠也可预防脊椎老化。对于年纪较大的人,最好选择有氧运动,如快走、慢跑、游泳、自行车等。有氧运动对维持中老年人身心健康有着不可忽视的作用,它可以有效预防骨质疏松,改善人体心血管系统,提高呼吸机能,全面调节人体代谢机能,减少脂肪堆积,还能提高人体免疫机能,增强幸福体验、降低抑郁,减少心理疾病的发生。

2020年9月11日 16:09
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